Filets de sardines farcis à la semoule

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Un plat de colin délicieux, complet et équilibré, relevé par une sauce à la moutarde et à l'estragon.

  • Temps de préparation: 25 Min
  • Temps de cuisson :: 5 Min
  • Temps de préparation totale: 30 Min

Ingrédients (pour 6 personnes)

  • 6 sardines fraîches de taille moyenne ou 18 petites
  • 4 c à s* de Moutarde Fine et Forte Amora
  • 5 petits oignons nouveaux
  • 100g de semoule de blé cuisson instantanée
  • 2 tomates vertes (Green zebra)
  • 1 c à c de citronnelle en poudre
  • 1 c à c de cumin en poudre
  • 3 c à s de coriandre fraîche ciselée
  • Piment d'Espelette
  • Huile d'olive
  • Sel

Comment réaliser ce plat

  1. 1- Laver et parer les sardines, ôter la queue et les ouvrir côté ventre dans la longueur pour enlever les arêtes en gardant les filets attachés côté dos.
    Vérifier qu'il ne reste pas d'arêtes et ôter toutes les écailles.
    Sécher les sardines sur un papier absorbant. Les réserver au frais.
  2. 2- Préparer la semoule en l'arrosant à l'eau bouillante salée (comme pour un taboulé) et la laisser gonfler.
    Faire dorer les petits oignons émincés à l'huile d'olive et les ajouter dans la semoule. Remuer.
    Peler et épépiner les tomates, les couper en petits dés et les incorporer à la semoule.
    Ajouter la citronnelle, le cumin, 2 c à s de moutarde et le piment d'Espelette. Saler si nécessaire.
    Terminer la semoule en la mélangeant avec la coriandre et 2 c à s d'huile d'olive.
  3. 3- Préchauffer le four à 190°C.
    Ouvrir les sardines, tartiner la chair avec la moutarde restante et les farcir avec la semoule.
    Refermer les sardines sur la farce et les rouler sur elles-mêmes.
    Arroser d'un filet d'huile d'olive et cuire 6 à 7 minutes au four.
  4. 4- Servir chaud ou laisser refroidir.

Chaque portion (NC) contient

  • kcal NC NC%
  • Sucres NCg NC%
  • Matières grasses NCg NC%
  • Saturés NCg NC%
  • Sel NCg NC%
*RNJ=Apport de référence pour un adulte-type (8400kJ/2000kcal)

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* 1 c à s de moutarde correspond à une dose de 15g.

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